Квиноа — что это за супер продукт?
Здравствуйте! Данный контент находится в разработке. Скоро тут будет хорошая статья! А пока, пожалуйста, перейдите на главную страницу сайта https://minys-kg.ru для свежего контента, где вы найдете все о похудении и здоровом питании!
Квиноа — что это за супер продукт?
Франциско Писарро, возможно, знал кое-что о завоевании Нового Света, но он был бы паршивым диетологом. После свержения империи инков в 1532 году испанский конкистадор наполнил свои корабли картошкой и кукурузой, призвав их стать главными игроками в европейском рационе, оставив третий урожай для увядания. Оказывается, поля, которые Писарро забыл собрать, были заполнены самым питательным зерном в мире: квиноа [произносится KEEN-вау].
«Квиноа — это настоящее чудо-еда», — говорит Даниэль Фэрбенкс, доктор философии, профессор науки о растениях и животных в Университете имени Бригама Янга. «Он имеет почти в два раза белка регулярных злаковых зерен , меньше углеводов, и даже дозу полезных жиров.» Кроме того, он считается «полноценным» белком, что означает, что, как и мясо, яйца и молочные продукты, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышечной массы.
К сожалению, мало что изменилось за почти 500 лет с тех пор, как Писарро разграбил инков. Больше, чем когда-либо, наши пищевые продукты, такие как кукуруза, картофель, рис и пшеница, особенно очищенные версии, наполняют наши тарелки, в то время как квиноа пылится на полках продуктовых магазинов. И это позор, потому что квиноа не только хороша для вас, но и является редкой кулинарной тройной угрозой: восхитительной, легкой в приготовлении и ультра-безопасной. Готовы использовать всю мощь этого суперпродукта? Вот все, что вам нужно знать, чтобы сделать его основным на завтрак, обед и ужин.
Руководство пользователя квиноа
Квиноа обладает захватывающим ореховым вкусом, готовит быстрее, чем рис, и может использоваться для приготовления плова, ризотто, салатов, супов и даже десертов. Недостаток: мало кто знает, где его найти, не говоря уже о том, как его приготовить. Как правило, вы можете найти лебеду в рисовом проходе или в разделе здоровой пищи в вашем продуктовом магазине. Вы также можете запастись на edenfoods.com.
Что касается приготовления, самый простой способ — приготовить киноа, как макароны: наполнить водой большую кастрюлю или кастрюлю и довести до кипения. Добавьте почти любое количество лебеды, включите огонь и варите до готовности, около 20 минут. Слейте воду и дайте лебеде остыть.
Приготовьте большую партию и храните ее в холодильнике Tupperware в своем холодильнике, и вы получите готовый к употреблению гарнир — например, рис или макароны — который подходит практически к любой еде. (Чтобы разогреть, поставьте в микроволновку на 60 секунд.) Или вы можете быть намного более креативным. Например, квиноа можно использовать для …
Включите свой завтрак : смешайте чашку приготовленной киноа с 1/2 чашки молока и 1/2 чашки замороженной черники и микроволновой печи в течение 60 секунд. Это отличная альтернатива овсянке.
Переопределите десерт : в блендере пюре из двух очень спелых бананов с 2 стаканами цельного молока. Смешайте смесь с 2 чашками приготовленной квиноа, 1/2 чашки изюма, столовой ложкой сахара и чайной ложкой корицы и варите 10 минут. Если вы празднуете, добавьте кусочек темного рома в последнюю секунду. Сливочный и сладкий, это более здоровый вариант рисового пудинга.
Еще лучше, используйте рецепты и варианты, которые следуют, и вы можете превратить это простое зерно в более чем дюжину блюд.
Лебеда в виде салата
1 стакан сырой лебеды
8 спаржевых копий
Козий сыр или сыр фета 2 унции
1/4 стакана зеленых оливок, без косточек и крупно нарезанных
4 столовые ложки нарезанных вяленых помидоров
1/2 столовой ложки оливкового масла + морось для спаржи
1 столовая ложка бальзамического или красного винного уксуса
Соль и перец по вкусу
- Разогрейте духовку до 400 ° F.
- Отварите квиноа в соответствии с инструкциями на предыдущей странице.
- Пока готовится лебеда, приготовьте спаржу. Удалите древесные концы, осторожно сгибая каждое копье, пока оно не сломается — оно естественно оторвется в нужном месте. Положите копья на противень или противень и сбрызните оливковым маслом и щепоткой соли. Поставить в духовку и жарить 10 минут.
- Нарежьте спаржу на кусочки размером с кусочек и добавьте в лебеду вместе с сыром, оливками, вялеными томатами, маслом и уксусом. Добавить соль и перец по вкусу.
Делает 4 порции; отлично сочетается с жареной свиной вырезкой или жареной курицей.
На порцию: 238 калорий, 9 г (г) белка, 34 г углеводов, 7 г жира (2 г насыщенного), 4,5 г клетчатки, 290 мг натрия
Измените это
Попробуйте смешать приготовленную лебеду с любой из следующих комбинаций:
Нарезанный авокадо, дольки одного грейпфрута, горсть нарезанного зеленого лука и сок половины лайма. Отлично сочетается с жареной рыбой.
Полстакана сушеной клюквы, 1/4 стакана нарезанных грецких орехов, 2 столовые ложки раскрошенного голубого сыра и 1 столовая ложка каждого бальзамического уксуса и оливкового масла
Две чашки детского шпината или рукколы, курица-гриль на 8 унций, и? чашка жареного красного перца.
… в качестве начинки
1/2 стакана сырой лебеды
1 чайная ложка оливкового масла
1/2 желтого лука, нарезанного
2 зубчика чеснока, рубленый
2 помидора рома, отобранные и расколотые
Креветки на 6 унций, очищенные и разработанные
1/2 стакана консервированных черных бобов, осушенных и промытых
1/2 чайной ложки тмина
Горсть нарезанной свежей кинзы
Соль и перец по вкусу
2 красных перца
- Приготовьте лебеду в соответствии с инструкциями на предыдущей странице.
- Пока кипит квиноа, разогрейте оливковое масло в духовке? кастрюлю на среднем огне, и добавьте лук, чеснок и помидор. Готовьте смесь, пока помидор не станет мягким, а лук не станет прозрачным, около 3 минут. Добавьте креветки, черные бобы и тмин и варите еще 3 минуты, пока креветка не станет розовой и твердой. Добавьте приготовленную лебеду и кинзу, перемешайте, чтобы смешать, и выключите огонь. Приправить по вкусу солью и перцем.
- Разогрейте духовку до 400 ° F.
- Отрежьте верхушки от перца и удалите семена. Наполните каждую половиной смеси, поместите их в противень и готовьте в духовке в течение 15 минут.
Делает 2 порции
На порцию: 375 калорий, 28 г белка, 52 г углеводов, 7 г жира (1 г насыщенного), 10 г клетчатки, 291 мг натрия
Замените его
Замените креветки, тмин и кинзу двумя кусочками куриной колбасы и банкой из 6 унций маринованных артишоков.
Замените креветку на 8 унций нежирного фарша или фарша.
Переходите на греческий: обменяйте креветки, кинзу, тмин и черные бобы на нежирную говяжью говядину, чашку замороженного шпината и 1/2 чашки крошенного сыра фета.
… как ризотто
1 чайная ложка оливкового масла
1 средний желтый лук, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, рубленый
1 чашка сырой лебеды
3 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия
1/4 стакана свежего или замороженного горошка
Прошутто 2 унции, нарезать тонкими полосками
Соль и перец по вкусу
Сыр пармезан для терки
- Разогреть оливковое масло в среднем соусе? кастрюлю или кастрюлю на среднем огне, добавить лук и чеснок. Варите, пока лук не станет прозрачным и чеснок не подрумянится, около 3 минут.
- Добавить киноа и варить еще 3 минуты. Добавьте 1 чашку куриного бульона, используя деревянную ложку, чтобы время от времени помешивать зерна. Когда жидкость в основном впитается (около 10 минут), добавьте оставшийся куриный бульон. Продолжайте готовить и помешивать, пока квиноа не станет мягкой (но не мягкой) и большая часть жидкости не испарится; ризотто должно быть влажным, а не суповым. В последнюю минуту добавьте горох и прошутто. Перемешать, пока не прогреется.
- Снять с огня и приправить по вкусу солью и перцем. Перед подачей натрите немного пармезана на каждую порцию.
Делает 4 порции в качестве гарнира или 2 в качестве основного блюда
На порцию: 252 калории, 15 г белка, 34 г углеводов, 6 г жира (1 г насыщенного), 3 г клетчатки, 372 мг натрия
Поменяйте его
Замените горох и прошутто чашкой измельченной курицы-гриль (или оставшейся курицы-гриль), чашкой помидоров черри и горсткой нарезанного свежего базилика.
Добавьте 1/2 фунта нарезанных грибов к кастрюле с луком и чесноком. Перед добавлением бульона добавьте 1/2 чашки красного вина в кастрюлю. Горох и прошутто не обязательны.
Замените горох и прошутто с 1/2 стакана консервированного тыквенного пюре. Размешайте горсть нарезанного свежего шалфея за несколько секунд до того, как снимите сковороду с огня. Прекрасно сочетается со свиной вырезкой.
С поля до муки
— Хизер Леб
Когда вы едите лебеду, вы можете видеть, что вы действительно едите «цельное зерно». (Квиноа на самом деле является семенем, но оно больше похоже на зерно.) Но вы когда-нибудь задумывались, как далеко удален кусок хлеба от пшеничного ядра? Вот взгляд изнутри, любезно предоставленный Кендаллом Макфаллом, инструктором по муке в Канзасском государственном университете.
Шаг 1. Комбайн собирает пшеницу и удаляет цельнозерновые ядра из стеблей. Затем ядра транспортируются на мельницу.
Шаг 2. На мельнице волнистые ролики разрывают ядро и счищают нагруженный углеводами эндосперм от отрубей — внешней шелухи с высоким содержанием клетчатки — и богатых витаминами зародышей.
Шаг 3. После того, как ролики измельчают все части ядра зерна, их подают через сита, которые отделяют более крупные частицы отрубей и зародышей от эндосперма.
Шаг 4. Отруби и зародыши направляются в разные машины для дальнейшей обработки, в то время как ролики разглаживают оставшиеся фрагменты эндосперма в мелкий порошок или муку.
Для рафинированной муки
Шаг 5А. Мука для эндосперма обогащена — в соответствии с федеральным законом — тиамином, ниацином, рибофлавином, фолиевой кислотой и железом. На этом этапе мука также может быть отбелена.
Для цельнозерновой муки
Шаг 5В. Порошкообразные частицы эндосперма, отрубей и зародышей объединяются в той же пропорции, которая присутствовала во всем ядре, чтобы создать цельнозерновую муку. Это не обогащено.
Шаг 6. Мука упакована и готова к превращению в хлеб.