Диета для фитнеса для женщин

Здравствуйте! Данный контент находится в разработке. Пожалуйста, перейдите на главную страницу сайта https://minys-kg.ru для свежего контента!

Питание для занимающихся фитнесом

Женщины имеют специальные велосипедные подгонки, модели обуви и расы, поэтому имеет смысл только то, что спортсменки имеют другие потребности в питании, чем их сверстники мужского пола. Хотя это кажется очевидным, эта тема не является четкой. Большая часть исследований в области спортивной подготовки, питания и медикаментов проводится на предметах мужского пола, поэтому потребности женщин в интерпретации остаются менее изученными.

К счастью, когда речь идет об эффективном питании, большинство рекомендаций и предложений основаны на весе тела, составе и показателях тренировки (длительность / время / интенсивность), которые подходят для обоих полов. Даже с попыткой создать равные советы для всех, есть некоторые области спортивного питания, которые являются уникальными для потребностей женщин.

Потребность в ежедневных калориях

Суточные потребности в калориях основаны на размере тела; меньшие тела нуждаются меньше чем большие тела / мышечная масса. Мышцы требуют больше энергии, чем жир и уровень активности, и чем больше вы двигаетесь, тем больше вы сжигаете! Женщины с меньшим телом и меньшими мышцами, чем мужчины, будут сжигать и потреблять меньше калорий.

Не зацикливайтесь на потреблении калорий

Спортсменки, занимающиеся спортом, связанными с лишним весом, по причинам, связанным с производительностью или по эстетическим соображениям, более подвержены риску нарушения питания, что может привести к ухудшению психического здоровья и истощению организма. Не зацикливайтесь на потреблении калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве калорий и на связи с признаками голода.

Женщины сжигают больше калорий из жира

Во время упражнений любой интенсивности и продолжительности женщины сжигают больше калорий из жира по сравнению с мужчинами.

«Здоровый» жир

Женщины обычно накапливают больше подкожного (под поверхностью) жира и меньше висцерального (вокруг органов) жира, поэтому, хотя вам может не нравиться то, как он выглядит, обычно это полезный жир.

Работать сложнее, чтобы нарастить мышечную массу

Тестостерон повышает мышечный тонус, а эстроген способствует накоплению жира. Из-за этого женщинам, возможно, придется работать очень усердно, чтобы нарастить мышечную массу, и им не следует избегать проводить время в тренажерном зале или потреблять высококачественные белки.

Метаболизаторы медленного кофеина

Женщины, более вероятно, будут медленными метаболизаторами кофеина, а это означает, что вещество занимает больше времени, и дольше остается в вашей системе. Это означает, что вам понадобится больше времени между потреблением и исполнением, чтобы увидеть преимущества, и вам нужно прекратить употреблять его раньше в день, чтобы не рисковать своим сном.

Больше углеводов

Исследования показывают, что углеводная нагрузка эффективна только тогда, когда женщины потребляют от 10 до 12 граммов на килограмм веса тела в течение 48 часов до события. Большинство женщин потребляют меньше углеводов, что делает эту стратегию бесполезной.

Железо еще важнее

Железо является важным питательным веществом для переноса богатых кислородом клеток крови к работающим мышцам. Из-за менструальной кровопотери, привередливая природа этого минерала и тот факт, что многие спортсменки потребляют меньше мяса, означает, что существует серьезный риск дефицита железа.

Легкость в изменениях

Женские гормоны также очень чувствительны изо дня в день и подвержены изменениям в стрессе, тренировках и приеме пищи. При запуске любой новой программы (например, прерывистое голодание или новый план тренировок) рекомендуется, чтобы женщины воспринимали это очень медленно и легко вносили изменения, чтобы не сильно нарушать уровень гормонов и сигналы.

Больше желудочного расстройства

Активные женщины, как правило, испытывают боль в желудке во время упражнений. Это может быть связано с потреблением большого количества грубых кормов и клетчатки или с большей чувствительностью к нервам и беспокойству.

Возьми свой цикл на счет

Потребности в питательных веществах очень зависят от фазы месячного цикла и фазы жизни (беременность, кормление грудью, менопауза и т. Д.). Очень важно переоценить свою диету, физическую форму и цели, когда вы вступаете в новую фазу.

Быстро для коротких длительностей

В то время как женщины могут получать пользу от прерывистого поста так же, как и мужчины, женские гормоны слишком чувствительны к голоданию, чтобы выдерживать длительные посты. Если это то, с чем вы хотели бы поэкспериментировать, стремитесь к кратким постам продолжительностью от 12 до 16 часов и облегчите себе это.

Избегайте ограничительных диет

При ограничительном питании женщины подвергаются риску недопотребления важнейших питательных веществ, которые необходимо учитывать женщинам, таких как фолат, кальций, железо, цинк, витамин D и B12.

Репродуктивное здоровье

При потреблении калорий и углеводов репродуктивное здоровье подвергается риску. Чрезмерная усталость, низкая плотность костной ткани и отсутствие менструального цикла являются факторами риска.

Больше энергии

Доступность энергии — лучший метод оценки адекватных потребностей в энергии и здоровье для спортсменок. Они должны стремиться потреблять 45 калорий на килограмм обезжиренной массы каждый день. Показано, что потребление менее 30 калорий на килограмм в день угрожает качеству костей, психическому благополучию, работоспособности и репродуктивному здоровью.

Самки любого уровня активности нуждаются и получат выгоду от дополнительного внимания к своему питанию. Все женщины должны регулярно проходить проверку на уровень гормонов и питательных веществ, чтобы гарантировать постоянное здоровье, так как трудно понять, что-то не так, пока ваше здоровье не будет отрицательно затронуто. Работая один на один со спортивным диетологом, вы сможете убедиться, что ваша диета является наилучшей для улучшения здоровья и работоспособности.