Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Здравствуйте! Данный контент находится в разработке. Скоро тут будет хорошая статья! А пока, пожалуйста, перейдите на главную страницу сайта https://minys-kg.ru для свежего контента где вы найдете все о похудении и здоровом питании!

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Тренировка сердечного ритма полезна всем: от начинающего спортсмена, пытающегося похудеть, до людей, пытающихся улучшить свое сердечно-сосудистое состояние, до высоко подготовленного спортсмена, готовящегося к следующему соревнованию.

Ключ к успеху — повысить частоту сердечных сокращений в правильной зоне тренировки, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную зону тренировки пульса.

1. Рассчитайте ваш максимальный пульс

Самый простой способ сделать это — простой расчет с помощью бумаги и карандаша. Вычтите свой возраст из 220. В результате прогнозируется максимальное количество ударов в минуту.

Важно отметить, что этот метод не учитывает ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, что может сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого по возрасту числа.

Второй метод для расчета вашей максимальной частоты сердечных сокращений — это тест на переносимость физической нагрузки или стресс-тест. Обычно это контролируется врачом и выполняется в больнице или в клинических условиях в течение трехминутных стадий, в течение которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, пытаясь поднять частоту сердечных сокращений, пока она не поднимется до самого высокого уровня.

2. Определите ваш пульс в покое

Измеряйте пульс, прежде чем встать с постели утром. Делайте это в течение нескольких дней подряд, чтобы получить постоянные показания.

3. Рассчитайте свой резерв сердечного ритма

Вычтите частоту отдыха своего сердца из максимальной скорости.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная скорость равна 180. Затем вычтите вашу норму отдыха или 80 в этом примере. Ваш запас сердечного ритма составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв сердечного ритма представляет собой сердцебиение подушки, доступное для упражнений.

4. Рассчитайте свой диапазон пульса для аэробной тренировки для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего запаса сердечного ритма.

Используя приведенный выше пример, 50 процентов от 100 ударов в минуту — это 50. И 75 процентов от 100 — это 75. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Поэтому во время аэробики На тренировке частота сердечных сокращений, которая наиболее эффективно сжигает жир, составляет от 130 до 155 ударов в минуту.

5. Рассчитайте частоту пульса для аэробных тренировок

Диапазон, необходимый для улучшения аэробной выносливости, выше, чем необходимый для сжигания жира. Он составляет от 75 до 85 процентов от вашего резерва сердечного ритма.

Используя предыдущий пример, 75 процентов резерва сердечного ритма, равного 100, составляют 75, а 85 процентов — 85. Снова добавьте частоту сердечных сокращений в покое к обоим числам.

Повторно добавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Чтобы повысить аэробную выносливость, вам нужно стремиться к частоте от 155 до 165 ударов в минуту.

6. Рассчитайте свой Аэробно-Анаэробный Пороговый Диапазон ЧСС

Этот диапазон представляет собой верхнюю границу аэробных упражнений — точку непосредственно перед тем, как вы начнете заниматься исчерпывающей анаэробной работой. Гимнастика с такой интенсивностью обычно делается для улучшения спортивных результатов. Не рекомендуется для похудения.

Диапазон для выполнения этой задачи составляет от 85 до 90 процентов от вашего резерва сердечного ритма. Опять же, используя пример человека с резервом сердечного ритма 100 и следуя тому же процессу, что и на предыдущих шагах: желаемый диапазон будет от 165 до 170 ударов в минуту.

Имейте в виду, однако, что работа на этом уровне интенсивности не будет сжигать жир. Это становится упражнением по сжиганию углеводов (мышц-гликогенов).

7. Рассчитайте анаэробную тренировку

Это всеобщее усилие и составляет от 90 до 100 процентов подушки вашего резерва сердечного ритма. Цель в том, чтобы как можно быстрее продержаться как можно дольше.

Используя тот же пример, все, от 170 ударов в минуту до ваших максимальных 180 ударов в минуту, становится чисто анаэробным, сжиганием углеводов, исчерпывающим упражнением, вырабатывающим молочную кислоту.

Это тренировка без боли, без выгоды.