Сбалансированное питание для похудения, меню на пять дней

Баланс ежедневного питания – это основа здорового образа жизни. В условиях современного стиля жизни, его ускоренном темпе и большом количестве ситуаций, провоцирующих стресс, многие отдают предпочтение продуктам быстрого приготовления.

Как известно, эти продукты – высококалорийны и совершенно не полезны для здоровья.

Основные принципы сбалансированного питания для похудения

Для поддержания своего здоровья на высоком уровне существует ряд принципов, которые следует соблюдать:

а) энергоценность ежедневного рациона должна соответствовать суточным энергозатратам. К энергозатратам принято относить:

— энергию затрат в основном обмене;

— энергию физической и умственной активности;

— энергия работы системы пищеварения.

б) обязательно включение в свой рацион все виды овощей и фруктов. Желательно не подвергать их какой-либо обработке. Объем потребляемых овощей и фруктов – от 400 г за сутки.

в) взамен высокожирных сортов мяса и птицы едим чечевицу, фасоль, бобы и нежирное куриное мясо.

г) в рационе должна присутствовать не только пища животного происхождения, но и растительного.

д) жир в суточном рационе не должен превышать 30%. Желательно заменить животный вид жира на растительный.

е) каждый день в меню обязательно должна присутствовать кисломолочная продукция с пониженным содержанием жира.

ж) по возможно ограничить, а то и вовсе исключить из питания рафинированные углеводы и газировку.

з) трехразовый прием пищи маленькими порциями. Помимо основного приема, дополнительный прием пищи должен быть только при ощущении неприятного чувства в животе, голоде. Перекус желательно делать свежими фруктами или другими низкокалорийными продуктами.

и) непосредственно после еды не рекомендуется пить жидкость. Это стимулирует переедание. Выпить чашечку чая или кофе желательно за полчаса до приема пищи для уменьшения вместимости желудка за счет его растяжения.

к) до того, как проглатываем пищу – обязательно тщательно жуем ее. Специалисты считают, что один кусочек мяса во рту следует прожевать до 30 раз.

л) исключаем алкоголь.

м) ограничиваем употребление соли. В совокупности за сутки должно быть употреблено не более чайной ложки. Превышение суточной нормы грозит излишней задержкой жидкости в организме. В то же время совсем обойтись без нее нельзя – помогает в усвоении некоторых витаминов и минералов из пищи.

н) желательно не есть продукты, подвергавшиеся обжариванию. Заменяем их на приготовленные при помощи пара продукты (либо вареные).

Сбалансированное питание для похудения: меню

В первый день:

Завтрак: сваренный кофе без добавления подсластителей + пластик низкокалорийного сыра.

Обед: овощно-рыбный суп, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, стакан гранатового сока.

Ужин: отварное куриное филе – до 170 г и свежий помидор.

На второй день:

Завтрак: кофейный или чайный напиток + ржаные сухари.

Обед: отварное мясо теленка (до 200 г), овощной салат.

Ужин: 2 вареных желтка, натертая на мелкой терке морковь.

На третий день:

Завтрак: до 1 стакана низкокалорийного йогурта без добавок, можно чашечку чая.

Обед: сваренные овощи (взбить блендером так, чтобы получился суп – пюре), свежевыжатый яблочный сок.

Ужин: 200 г отварной рыбы, яблочно-перцовый салат. Желательно, чтобы яблоки с перцем также были зелеными.

На четвертый день:

Завтрак: свежесваренный кофе без сахарозаменителей, до 170 г нежирного творога.

Обед: по 1 шт. цитрусовых (по выбору, но предпочтительны апельсины), зеленое яблоко, томат. Из томата допустимо сделать салатик с капелькой масла (оливкового).

Ужин: вареное куриное филе + стакан свежего сока.

На пятый день:

Завтрак: травяной настой (например, ромашковый), пластик нежирного сыра.

Обед: фруктовый салат + рыбный суп.

Ужин: 170 г нежирного творога + молоко (допустимо заменить кефиром).

Подводя итог по теме о сбалансированном питании для похудения, хотелось бы отметить следующее:

— не стоит «сидеть» на диетах, которые строго ограничивают в питании. Похудеть полноценно на них невозможно, максимум – 3 кг, а проблем со здоровья потом не обойтись;

— не нужно жалеть себя. Спустя небольшой период времени сбалансированная диета даст все, о чем вы мечтали;

— еда — это не удовольствие, а необходимость для поддержания нормальной жизнедеятельности. Питаясь, соблюдая баланс, можно обрести идеальную фигуру и сохранить здоровье.

Автор статьи: Терехова Елена