Суть диеты углеводного чередования

Среди спортсменов в настоящее время очень популярна диета углеводного чередования. Ее суть заключается в сокращении количества углеводов в рационе до минимума. Человек постепенно должен переходить на белковую пищу. После этого необходимо увеличить углеводы по максимуму, игнорируя белки.

В последний день диеты уровнять потребление белков и углеводов. На протяжении диеты практически не меняется количество жиров (до 40г) и калорийность (1300-1800 ккал). Наиболее точно их количество нужно рассчитать исходя из возраста и веса.

Поведение организма во время диеты углеводного чередования

Запасы гликогена практически исчезают в первые два дня диеты. Одновременно с этим начинается расход жировых запасов для восполнения энергии, до максимума процесс доходит в конце второго дня. Дальше продолжать низкоуглеводные дни нельзя, так как из-за углеводного истощения организм получает сильнейший стресс. В результате он начнет «беречь» жиры, а мышечными клетками будут покрываться энергозатраты.

Для избегания такой ситуации в диете предусмотрен высокоуглеводный день, когда необходимо повысить количество углеводов, но сохранить калорийность. Для этой цели количество белков уменьшается, а жиров – доводится до минимума. После такого количества углеводов организм «теряется» и продолжает сжигать жировую массу, оставляя в мышцах и печени гликоген. Но запас гликогена полностью восстановить за один день невозможно. Углеводы потребляются в умеренном количестве на четвертый день. Затем цикл повторяется.

За первые два дня вес уменьшается до 1 килограмма, на третий день масса продолжает снижаться. Однако в конце четвертого большая часть возвращается. Это происходит из-за того, что углеводы задерживают жидкость в организме. Следовательно, вернувшиеся килограммы – не жир, а вода, и на шестой день вес будет таким же, как и до начала диеты.

Разрешенные продукты.

Курица, рыба, говядина, нежирный сыр, баклажаны, помидоры, огурцы, белокочанная, пекинская капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, кабачки, салат, шпинат, щавель, редька, яйца, грибы, бобовые, кефир, спаржа, оливковое масло, простая вода.

Запрещенные продукты.

Сладкое, сахарозаменители, мучное, морковь, свекла, картофель, виноград, бананы, дыня, хурма, арбуз, фастфуд, пакетированные соки, жирное мясо, алкоголь, соль.

Углеводное чередование: меню

Питаться нужно 5 раз в день, из них три раза – основные приемы пищи и второй завтрак с полдником.

1 и 2 день – низкоуглеводный.

Завтрак: обезжиренный творог, 2 яйца, овощной салат, заправленный ложкой оливкового масла.

Обед: тушеные овощи с куриной грудкой или порция фасоли с говядиной.

Ужин: 2 небольших куска рыбы, салат из овощей без крахмала с ложкой оливкового масла.

3 день – высокоуглеводный.

Завтрак: порция геркулеса с изюмом, немного цельного хлеба.

Обед: половина куриной грудки, тарелка бурого риса (можно заменить обычным), салат.

Ужин: макароны твердых сортов под нежирным соусом.

4 день – умеренное питание.

Завтрак: нежирный творог, порция овсянки с изюмом.

Обед: куриная грудка, порция риса, салат из овощей.

Ужин: рыба, салат из сельдерея, хлеб грубого помола.

Диеты углеводного чередования необходимо придерживаться четыре дня. За это время можно сбросить до полутора килограмм. Для достижения наилучшего результата курс можно повторить 3 раза.

Эта диета помогает сбросить лишний вес, сжигая жировые отложения, а не мышечную массу, как другие виды ограничения питания.

Автор статьи: Каширская Анастасия