Меню Рубрики

Средиземноморская диета: и вкусно, и полезно

средиземноморская диета меню

Средиземноморская кухня и основанная на ней диета – это, пожалуй, идеально сбалансированное здоровое меню.

При соблюдении средиземноморской диеты из питания исключают или снижают объем потребления таких продуктов, как оливковое масло, мед и богатую крахмалом пищу.

Средиземноморская диета для похудения: разрешенные продукты

а) на завтрак – злаки или цельнозерновой хлеб, на обед и ужин – сырые овощи наряду с уже приготовленными (суп или салат из сельдерея). Макароны и рис – только цельные;

б) обязательно добавляем в блюда чеснок, лук и травы – это поможет предотвратить раковые заболевания;

в) блюда из рыбы употребляем 5 раз в неделю. Идеальны такие виды рыб, как: белый палтус, семга, тунец, макрель, сардины и форель;

г) мясо постных сортов едим не более 5 раз в 7 дней, причем порция не должна быть свыше 100 г;

д) мясо красных сортов (например, бифштекс и ростбиф) – до 3 раз за 7 дней;

е) яйца – не более 4 штук за 7 дней;

ж) ежедневная норма продуктов из молока – два йогурта и небольшой кусочек сыра;

з) фрукты необходимо есть три раза в день, заканчивая ими прием пищи. Идеальны для потребления такие фрукты, как: виноград, груша, яблоко, персик, слива, хурма, ведь они сохраняют молодость кожи благодаря своим уникальным микроэлементам;

и) физические упражнения – это неотъемлемый пункт для желающих похудеть по Средиземноморской диете. Можно заниматься 2 раза в неделю в зале на тренажерах или же заменить посещения спортзала ежедневными пешими прогулками не менее двух часов. Благодаря таким нагрузкам в сочетании с диетой за 7 дней можно «потерять» 3 килограмма.

Средиземноморскую диету можно представить в качестве пирамиды, разделенной на продуктовые группы. Так, в основании пирамиды должны располагаться продукты, удельный вес которых в рационе больше. Чем продукты расположены выше, тем их удельный вес в рационе становится меньше.

Продукты первой группы, находящейся в основании пирамиды, употребляем каждый день в силу сложившейся традиции (полента, макароны, блюда из картофеля и риса, а также хлеб). Стараемся сократить объем потребления этих продуктов, увеличивая объем потребления продуктов из второй группы.

Вторая продуктовая группа представляет собой фрукты, бобовые и орехи, а также овощи, которые можно есть в любых объемах, за исключением бананов, винограда, дыни, арбуза. Их необходимо полностью исключить из рациона.

Третья продуктовая группа – это та пища, которой можно подобрать безопасную альтернативу. Речь идет об оливковом масле. Здесь необходимо отметить, что из меню вычеркиваем жареное, а майонез заменять оливковым маслом.

Четвертую ступень пирамиды составляют молочные продукты (сыр и йогурт), которые должны присутствовать на столе не более чем раз в сутки. Отказываемся лишь от цельного молока и десертов, чье место удачно займут натуральный йогурт и простокваша.

Рыба, птица, яйца и сладкое занимают от пятой до восьмой ступени соответственно. Их употребляем еженедельно.

Мясо на девятой ступени – ежемесячно.

Чистую воду пьем в объеме не менее 6 стаканов за день. Желательно запивать пищу водой спустя 15 минут после ее приема – так она быстрее переваривается в организме, что благотворно влияет на процесс похудения.

Вино допустимо употреблять в разведенном с водой виде (не более стакана в день). Научно доказано, что малые дозы вина способны защитить кровь от свертывания, а также укрепить артерии, что помогает избежать сердечных заболеваний.

Кроме этого, вино снижает риск возникновения болезни Альцгеймера, высокого кровяного давления и позволяет подавить вирусные инфекции.

Пример меню Средиземноморской диеты

Завтрак: фрукты, хлеб, сок.

Второй завтрак: салат с рыбой и оливками, заправленный оливковым маслом, вода.

Обед: фаршированный рисом и мясом большой перец с добавлением помидоров и трав. Нюанс этого блюда – в его приготовлении. Перец следует запекать. Добавляем к обеду салат и хлеб с соком.

Ужин: диетическая рыба на пару с овощами, сок или вода. На десерт – кисломолочные продукты.

Положительные стороны диеты:

— широкий выбор блюд;

— средиземноморская диета помогает снизить уровень кровяного давления и содержание холестерина;

— за 7 дней можно «потерять» до 3 килограмм;

— вырабатывается привычка употреблять здоровую пищу, что впоследствии поможет не вернуть сброшенные килограммы;

— регулируется уровень холестерина.

Возможные отрицательные стороны средиземноморской диеты:

— фрукты и овощи употребляют преимущественно в сыром виде (нелегко следовать этому правилу в современном обществе);

— эффективность диеты близится к нулю после резких потерь веса.

Средиземноморскую диету сложно назвать «диетой». Для нее больше подходит определение «здоровое питание», которое помогает предотвратить ожирение, сердечно сосудистые заболевания и даже такую серьезную болезнь, как рак.

Автор статьи: Терехова Елена