Меню Рубрики

Приседания для похудения: миф или реальность

как делать правильно приседания для похудения

Похудеть при помощи приседаний – реальность.

Выделим два вида приседаний: в тренажерном зале и в домашних условиях.

Если первый вид приседаний допустимо выполнять только под руководством опытного инструктора, то второй вид приседаний вполне можно осуществлять самостоятельно.

Приседания – интенсивная физическая нагрузка, которая находится посередине между силовыми и аэробными тренировками. Это можно объяснить тем, что при приседании необходимо поднимать свой собственный вес, а сердце сокращается чаще, что помогает обогатить дополнительным кислородом кровь и подпитать мышцы.

Важно выделить силовой этап приседаний. В нем мы плавно приседаем, напрягая икроножные, спинные мышцы и пресс. Поднимаем тело из состояния глубокого приседа. Благодаря такому напряженному упражнению интенсивно расходуются калории. Слишком интенсивно выполнять приседания не стоит – чрезвычайно уставший организм снижаем темп, в котором он расходует калории.

Приседания для похудения эффективны при классическом подходе: в первую неделю тренируемся не меньше трех раз, по двадцать подходов в каждой тренировке, повторяем три раза, прерываясь на десятиминутный отдых. Достигаем 25 приседаний за один подход, более не увеличивая их. Так, за трехкратный подход достигается сжигание до двухсот калорий, а если ритм чрезвычайно интенсивен, то можно сжечь еще больше калорий.

Методы приседания для похудения

№1 – классический метод

Ставим ноги по ширине плеч, слегка разводим носки в сторону, пятки крепко прижимаем к полу. Удерживаем спину прямой на протяжении всего упражнения, устремляя взгляд прямо перед собой.

Начинаем не спеша приседать, задерживаемся не менее 5 секунд в самом глубоком приседе, после чего очень медленно поднимаемся, возвращаясь к исходной позиции. Дышим правильно: на приседе – вдох, а выдох – на подъеме.

№2 – приседания со сцеплением рук

Заводим руки за голову, приседая до тех пор, пока в области колен не сформируется прямой угол.

№3 – плие

Приседать по такой методике можно только тем людям, которые занимаются уже несколько недель.

Суть такова: разводим ноги настолько широко, насколько это возможно при условии того, что носки стоят врозь. Руки держим на бедрах. Приседаем очень медленно на выдохе, задержавшись в конце на 5-10 секунд. Техника плие помогает внутренним поверхностям бедер сильно напрягаться и худеть.

№4 — приседания для похудения со снарядами

Данная методика позволяет расходовать больше калорий, чем в предыдущих, но и требует дополнительной подготовки наипростейшими упражнениями. Вариант методики – приседания с килограммовыми гантелями в руках, которые остаются параллельными к телу (гантели можно заменить бутылками из-под воды).

Другой вариант – приседать со штангой, которая является нагрузкой на верхнюю часть тела. Неважно, насколько тяжела штанга, важно то, что необходимо четко фиксировать спинное положение.

Третий вариант – удерживать гантели между ног при приседе, но такая рекомендация может подойти только тем, кто имеет сильную спину.

Приседая со снарядами, помним, что для похудения упражнение выполняем быстро.

После того, как колени образовали прямой угол, нельзя приседать еще ниже – в противном случае на нижнюю часть спины значительно возрастает нагрузка. Также не стоит приподнимать пятки, а спину необходимо держать строго прямо, ни в коем случае не изгибая ее, в противном случае будут болеть суставы.

№5 – приседания с опорой

Опираемся на стену спиной, ноги расставляем чуть шире, чем обычно, руки оставляем на бедрах. Медленно приседаем, задерживаясь в приседе на 10 секунд. Важно не отрываться от стены на время выполнения всего упражнения. Приседаем до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся параллельными полу. Затем возвращаемся в исходное положение.

№6 – тысяча присестов

Приседаем за весь день тысячу раз, но не более 10 за один подход. Такой метод актуален только для тех, кто занимается на протяжении длительного времени.

№7 – ножницы

Встаем прямо, делаем выпад назад правой ногой, сгибая в колене левую ногу, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз на одной ноге, после чего переходим к упражнениям на второй.

В том случае, если физически не получается выполнить подход полностью, то можно сделать пятисекундную передышку, чтобы затем доделать упражнение полностью.

Выполняя эти рекомендации, можно быть уверенной, что отличный результат после приседаний для похудения вам обеспечен.

 Автор статьи: Терехова Елена